运作原理
- 空腹期（16小时）
- 在此期间不摄入任何热量。
- 保持水分：允许喝水、黑咖啡或无糖茶。
- 示例空腹时段：晚上8点至次日中午12点，或晚上7点至上午11点。
- 进食期（8小时）
- 在设定的时间窗口内摄入均衡饮食。
- 示例安排：
- 中午12点至晚上8点（最常见）。
- 上午9点至下午5点（适合早起者）。
潜在益处
- 减重
- 通过限制进食时间减少热量摄入，形成热量缺口。
- 空腹期可能促进脂肪燃烧。
- 改善代谢健康
- 增强胰岛素敏感性，有助于降低血糖水平。
- 可能减少炎症并改善胆固醇指标。
- 简单灵活
- 比计算热量的传统饮食更易坚持。
- 可根据个人作息调整时间。
- 其他可能益处
- 空腹可能触发“细胞自噬”（清除老化细胞的修复过程）。
- 部分人反馈专注力和精力提升。
潜在风险与挑战
- 初期副作用：适应期可能出现饥饿感、烦躁或疲劳。
- 暴饮暴食风险：过度补偿性进食可能抵消效果。
- 不适用人群：
- 孕妇、哺乳期女性、有进食障碍史者应避免。
- 糖尿病患者、低血压患者或慢性疾病患者需咨询医生。
成功小贴士
- 多喝水：饮用清水、草本茶或含电解质的饮品。
- 循序渐进：从12小时空腹开始，逐渐延长至16小时。
- 注重营养：多摄入蛋白质、膳食纤维、健康脂肪及天然食物。
- 避免深夜进食：尽量将进食窗口安排在白天，以符合昼夜节律。
- 量力而行：若感到不适，及时调整时间或停止。
示例时间表
| 方案名称 | 进食窗口 | 空腹窗口 |
|---|---|---|
| 午间开始 | 中午12点至晚上8点 | 晚上8点至次日中午12点 |
| 清晨型 | 上午7点至下午3点 | 下午3点至次日上午7点 |
| 灵活型 | 上午10点至下午6点 | 下午6点至次日上午10点 |
总结
16:8断食法对许多人而言是一种灵活且可持续的健康策略，但效果因人而异。建议结合均衡饮食和运动，并在开始前咨询医生（尤其有基础疾病者）