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一、心理舒适区定义
1.1 心理舒适区本质:熟悉的应对方式
1.1.1 心理舒适区并不意味着舒适。
在电影《肖申克的救赎》里,老布被关押了50年。虽然这关押并不舒服,但他已经舒适了这座监狱,离不开了。把他放出来几乎让他崩溃。
1.1.2 心理舒适区不意味着舒适的环境。
你即使是换了工作,换了地方,出国了,但也未必有变化。你的成长都带着长长的过去,这些过去不在环境里面,而在我们的头脑里。如果这些不改变,光改变环境也是没用的。
所以,真正的心理舒适区,不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区,说的不是走出我们熟悉的环境,而是改变我们的应对方式。
1.2 应对方式
心理学上的对应方式量表,归纳了六种常用的应对方式。
1.解决问题;
2.自责;
3.求助;
4.幻想;
5.退避;
6.合理化。
对于我们来说,应对方式有两层含义。
- 第一层,行为上的应对,业技术具体失去的应对。
遇到困难的任务,选择解决问题,还是拖延。 - 第二层,对内心的情绪应对。
面对心中的恐惧的方式。小孩面对狮子可以瑟瑟发抖,可以大哭,可以反击。
1.3 心理舒适区带来的控制感
有时候我们明明要改变却怎么也改变不了。
心理舒适区带来的最大好吃是控制感。
控制感是每个人的最基本的需求,也是人的安全感来源。是我们大部分的应对方式,它最初是用来对应焦虑的。
我们于是感到威胁,越是感到焦虑,就越需要控制感,会越抓住已有的应对方式不放。
所以,对焦虑的回避和对控制感的需求,经常会让情感的大象重重新回到它所熟悉的应对方式上,这就是为什么改变这么难。
由于心理舒适区,我们会用我们的应对方式去构建生活,而不是根据生活选择一种合适的应对方式。
觉得自己配不上好的东西,这也是另外一种心理舒适区。
二、改变
2.1 改变的第一步: 看到内心的假设
辨别出这些内心的假设,是突破心理免疫系统的,让改变发生的第一步。
有时候看到这些假设,就会带来一些改变,并不需要具体做什么。
因为这些假设隐藏得很深,所以我们把这些假设当作了常识。
但,一旦它们被看到,被带到意识中经受理性的拷问,它们对人心里的隐性操控力就被打破了。
说出这个假设的一颗,人们经常会恍然大悟,又会觉得奇怪,为什么这么简单的事情,现在才发现它。
所以,检验人生重要假设的前提是,看见它。
2.1.1 心理免疫X光片
很多时候我们认为改变是很简单:只要做和我们想要的行为相反的事就可以了。
如果拖延则想办法勤快一些;
如果迟到则制定早起计划;
如果脾气大,就学者以礼待人。
如果做不到,则认为是我们的意志力问题,或者不懂方法。
但从心理舒适区来说,这并不是你不知道方法,而是你不了解你自己。你已经发展了一套自己的适应机制,而改变却要求你放弃这套适应机制,去用另外一套适应机制。
你需要面对你内心的真实的爱与怕,需要改变的自己的思维方式,走出自己的心理舒适区,才能获得新的经验,迎来真正的改变。
2.1.2 心理免疫X光片:四栏表
来自哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特·凯根(Robert Kegan)。
凯根认为,就像人一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样,人的心理也有一套免疫系统。它会排斥我们采取新的行为方式,以此来维持心理结构的平衡和稳定性。
心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
当我们采用新的行为方式行事时,免疫系统会让我们感到焦虑,为了避免这种焦虑,于是我们又回到用回老办法。其实就是我们前面所说的心理舒适区。
凯根认为,心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行为中。为了了解心理免疫系统是怎么阻止人改变的,他发明了心理免疫系统的X光片。
- 心理免疫X光片的第一栏:我们希望达成的行为目标。
能赚很多钱,希望自己更加有创意,这不是免疫系统能识别的目标。开心是情绪的目标,而更有创意,赚很多钱是结果性的目标。我们的心理免疫系统的目标是用行为来表示。比如说你想在开会中表达自己的意见。表达就是一种行为。 - X光片的第二栏:你正在做哪些跟目标相反的行为。
比如说经常沉默,等别人发言,然后附言说“对对对”;如果心里不同意别人的意见,一般不直接说不,而是以沉默对待;说话小声,以至于大家都听不清你说什么,所以常常忽略你的发言。
这些都是跟目标相反的行为。
虽然想着改变,但改变不了,是这些相反行为给你带来了好处。 - X光片的第三栏:这些与目标相反的行为带来有那些隐含的好处。
试问一下自己,如果不这样做,你所担心的最糟糕的事情是什么。
如果你不能在会议上发言,其实是有隐含的好处的。你觉得,假如你不附和别人,发表自己的意见,那么你将受到排斥。担心说得不对,让别人觉得自己蠢。你为了避免和别人发生冲突,避免被人排斥,避免被人看出出丑,避免被人觉得他蠢。
这就是驱动你不发表意见的内在好处。 - X光片的第四栏:你的心里有一个重大的假设
这些假设隐含在你不想要的行为背后,有这些假设,让这些行为所谓的好处成立了。
假设:如果我发表了不同的意见,就会引发冲突。
如果你能清晰意识到了这个假设,那么你的情绪将会受到理智的接管。
我们想要让车运行,却一只脚踩着油门,另一只脚踩着刹车。而能量和动力,就在这样的空转声中痛苦地消耗着。
心理免疫系统的X光片,让我们清楚地看到了这个冲突。但是,我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为,我们更不能责怪我们的心理免疫系统,因为它们曾经保护了,也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你。
这个X光片分成四个步骤:
你的改变目标;
你正在做的跟改变相反的行为;
这些相反的行为背后的好处;
让这些好处成立的重大假设。
心理学家荣格曾经说过:
如果潜意识的东西不能转化成意识,它就会变成我们的命运,指引我们的人生。
自己问自己。
1.那些跟你目标相反的行为,带给你的好处是什么。
2.如果你做不一样的行为,你最担心别人会怎么对你。
3.为什么阻碍改变你的行为,所带来的好处是必须的?如果没有这些好处,会发生什么可怕的事情?
通过这三个问题,你就能知道,内心深处阻碍你改变的假设是什么。
这里还有个小窍门能帮到你:你在寻找自己的重要假设的时候,可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。
2.2 行为检验:验证内心假设
知识看到内心的假设还不够。改变的本质是获得新经验,你要做不一样的事来获得改变。
当新行为带来内心假设的松动后,所产生的领悟会被整合到我们内心的心理免疫系统里,最终改变我们的心理免疫系统,这时改变就发生了。
如果要进一步改变,要像行为科学家一样,有针对地设计一些新行为来测试这些基本假设。
我要验证这些假设对不对,什么时候成立,什么时候不成立。改变要在安全可控的范围内试探。
新经验常常是在预期经验和真实体验之间的对照中产生的。
行为测验就像拿着一张地图去旅游。而旅游总是要看别处的风景。
当我们去做一些不一样的事时,其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻,更加有意义的旅行。
2.3 引发行为改变的第二个原则:小步子原理
我们的情感也会诱导理智,让我们停留在自己的心理舒适区,无法做出改变。
小步子原理是每次在改变的路上迈出一小步,获取一个小成功,然后让每次的成功成为下一次改变的基础。
小步子让大象体会到改变的好处,也塑造了一种成就感,让大象相信改变是可能的,并促使大象不断迈开步伐。
成功总是在行动之后,要让大象迈开第一步,可以用“奇迹提问”。
不去想可能的改变,这是情感的大象保护自己的方式,是防止自己失望。所以你可以用未来愿景的方式来对自己提问,假象自己是在未来已经成功了,然后回想自己怎么做。
向前看,你会看到困难,往回看,你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了,再往回看的时候,你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能,它的困难在哪里,而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候,你会更清楚,大象的第一步该怎么走。
如果你想考好试,但你又恐惧它,你可以尝试不去思考它。试着规律作息准时去饭堂吃饭,然后迈开步伐一点点进步。
有时候改变就是这样,它像多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那一张牌,找到第一个改变,并把它推到。
用“奇迹提问”的方法,找到第一个小小的改变,并让它实现,这种策略叫“小步子原理”。
记住,在改变的时候,千万不要和大象正面对抗,你要绕开大象的防御机制。
“小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制,引发我们行动的方法。
2.3.1 小步子原理:专注当下
努力控制你所能控制的事情,并接纳你不能控制的事情。
如果你需要最终成功的承诺,才能去做一件事,那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。
而“小步子原理”是让你专注于当下你能做的事情上。至于这个事情是否带来你想要的结果,这不是你能控制的,也不是你要关心的。
要知道,人在刚刚开始改变时是最脆弱的,很容易因为受到小小的打击而放弃。如果真发生了,那想一下,你这个打击是否真的如你想像那么大。把注意力放到检查问题本身上。
成功案例:匿名戒酒者协会
在大部分例子中,我们无法预测事件的转向。不管现实准备的多么充分,结果还是海猝不及防。我们为未来设定的任务过于巨大,留给我们的只有精疲力尽、不看重负和心烦意乱。
所以,不要想未来过于巨大的任务,专注于你眼前能做到的一小步,并把它做好,这样,大象才会迈开步伐。
不要妄想控制自己无法控制的未来,而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。
2.3 引发行为改变的第三个原则,养育“环境场”。
“场”包含大量行为线索的环境,这些行为线索会刺激你做出特定的行为。在这个场里,你就会觉得自己在做最自然不过的事情,仿佛有什么号召你在做同样一件事,这就是场的力量。
情感的大象对场很敏感,它总比理性感受到“场”所带来的暗示,并顺着这线索行事。
环境中包含的行为线索越多,场的力量就越大。
因为“场”的不同,在某一些地方你会努力工作,而在另一些地方你会懈怠;在一些地方你会沉默不语,而在另一些地方你会滔滔不绝。
你在吃饭时候看剧,你会忍不住一直看下去,到睡觉时候才发现我又浪费了一晚上。
你经常睡得很晚,是因为你不肯面对失败的一天就这样结束了,于是迟迟不肯睡觉。
生活的乐趣分两种:消费型快乐和创造型快乐。
消费型快乐,你消费的是别人创造的产物,满足感官上的刺激。
创作型快乐,你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能,辛苦地工作。在这个过程中,你体会到一种深刻的成就感,一种自己正在变好的感觉。
消费型快乐——酒肉朋友,创作型快乐——良师益友。
学习是一种创造型快乐,看剧是消费型快乐。所以你老是看剧,会感受到消费型快乐过后产生的空虚感。
消费型快乐是情感大象所热衷的感官快乐,创造型快乐是骑象人所热衷的理型快乐。
2.3.1 场是怎么来的
1)来自别人在这个空间里面的行为。
你在图书馆,别人的在看书,那这种场的力量就会影响到你,不由自主地也去看书了。
2)来自你以往在这个空间的行为。
你有两个书桌,一个用来看书,一个用来娱乐的。当你坐在看书的书桌上,你就想着看书,因为你过去在这个书桌上一直在看书,这书桌上各种行为线索刺激你去看书。
场是你在一个空间里面的做事习惯,习惯会形成稳定的心理预期,进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间做的事越纯粹越持久,那么这个空间“场”的力量就会越大。
环境场其实是环境记忆中,我们每个人的历史。你自己培养一个场,让你的某些行为之发生在特定的空间里,那么这个空间就有了记忆,它会变成调动大象和激发大象的“场”,这里就成为存储你美好新检验的记忆银行。
2.4 引发行为改变的第四个原则——情感激发
经常有人说:知道很多道理,却依然过不好这一生。原因是,作为理智的骑象人和作为情感的大象,都有各自的主张。可大象的力量要大得多,这也是我们前面所讲的,大象的特点之一。你得先让大象有所触动,它才能听得进去道理。当他说“道理我都懂”的时候,他其实是在说:“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的,跟他无关的位置上了。这没触动它的情感。改变要情感的触动,没有情感的触动,改变将不会发生。
大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动,也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。
2.4.1 越自责,越放纵
人们习惯用焦虑恐惧,或者说是恐吓来促成改变。
因为焦虑和恐惧最容易被激发和控制。比如公司里面的末位淘汰制。我们平时也是习惯用自责的方式来促成进步和改变。每次面临改变时候,我们自身会分化出两个不同的自我,一个是正义,积极向上的自我,另外一个是堕落、邪恶的自我。上进的自我责备那个堕落的自我,而堕落的自我常常会无地自容,觉得一无是处,焦虑和内疚就这样产生了。我们本能地相信,内疚和自责能帮助我们实现改变。就像成功学一样,喊着口号,像打了鸡血一样。
但实际上内疚和焦虑不能持久推动改变。因为你很多应对方式是为了应对焦虑和内疚而产生的。用焦虑和内疚来刺激情感的大象,只会令大象在原地打转。更何况内疚和自责会降低你的自尊,让你觉得自己懒惰、一事无成,进而破坛子破碎。你把自己骂得士气低落,哪有勇气和力量去改变呢?
还有一种情况是,你的是维持一种奋斗的状态,你用焦虑来维持,当你达到了这个奋斗向上的状态的时候,你目标已经达成,你的焦虑就会减轻,当你不焦虑你就不能继续前进,于是你继续夸大问题本身,让自己陷入焦虑中,从而获得持续的行动力。这种看起来你是一直在奋斗,但自己缺失深知这样不行,自己也弄得很累,不能享受成功带来的成功,只能一路狂奔。
2.4.2 大象能听懂爱
当别人对你的要求调高了,你对此是厌恶和憎恨呢?还是认为这是爱和期待?只有爱和期待,才能触动大象去改变。只有爱才能让你的情感甘心上路。
三、第二序列改变:如何区分有效与无效的改变?
一方面我们想着改变,另一方面,我们不知道改变的方向,盲目想着有所改变,“追求改变”本身就成为我们的心理舒适区,成为我们逃避改变的借口。
我们追求改变,背后隐藏的假设是我们对现实的不满。这种不满可以转化为发展的动力,但另一方面,它也会让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措,甚至陷入循环无效的改变之中。
3.1 改变的两个层次
1)作为内容的改变。
你想着不想过完平凡的一生,用频繁地换工作来应对,那么,你改变的只是内容。你一直在改变,但你背后的能力一直都没有改变,这让你陷入一种无效的循环之中。你这个改变的内容是工作。
2)作为应对方式的改变。
你一直在换的是工作,是用不停换工作来应对焦虑的应对方式,但你的应对方式没有换,还是换工作这个行为。
有时候,“改变”作为应对方式的本身,也需要改变。这在心理学上叫做:“第二序列改变”。来自《改变:问题形成与解决的规则》,作者为美国心理学家瓦兹拉威克(Paul Watzlawick)。
文章里面讲了一个过度思考,喜欢寻根问底的人。这是给他带来问题,因为过度思考,他在做任何决定的时候都是犹豫不决,他想把事情弄清楚。后来想要改变,但怎么不改都成功。但他爸爸建议他不改变,就这样挺好的。结果困惑就解决了。
他总想着改变,以改变作为一种应对方式。而其爸改变的是“他想改变”这个应对方式。这是一种自我接纳。
3.2 自我接纳的本质:舍弃
对于自我接纳,有两大误区。
第一个误解,以为自我接纳不是改变。
自我接纳本身是一种改变,而且有难度。难在忍受。
人只要有焦虑,就总想着要改变。可是,顺境逆境都是人生常态,有时候我们需要忍受不好的境遇,哪怕暂时看不到希望。
第二个误解,很多人说自我接纳的事实,其实是当它做获取另外一种好处的途径。
把自我接纳当作获得幸福、平静、快乐的手段。心想:如果自我接纳,那我就变得更好。这本质上是想要改变。追求自我接纳这个追求本身,就是他无法接纳自我的原因。
自我接纳不是追求,而是舍弃。
舍弃对生活的过度控制,对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
“森田疗法”,它的核心理念是:带着问题生存;为所当为。
不纠结于你自己的问题,把它当做你生存的常态,去专注于你想做的事情。这才是接纳的真谛。
上面的老爸是把他想要改变的问题,编程不需要改变的资源。
3.3 有效改变的判断标准
标准:看你的改变是有效改善了现状,还是维持了现状,甚至让你变糟糕了。
通常,无效的改变会维持症状,形成恶性循环。
你迷迷糊糊的,本来要睡着了,但一个念头“我快要睡着了”,马上就清醒过来。这样的念头就会加剧失眠,形成恶性循环。
想要改变的时候,试着给自己这样的问题:
- 1)我所遇到的问题,是世界的不如意,还是需要改变的问题。
- 2)我们想要改变的努力,有没有打断自然发展的历程。
树的发展,有其自然的发展过程。工作需要积累经验,身心受到伤害,会慢慢恢复,这也是一个自然发展的过程。
所以,当你想要改变的时候,要思考一下:如果我不做改变,世界自然发展的一般规律是怎么样的?
不能因为想要摆脱焦虑就急着改变,如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程,那它不仅没有效果,而且还会变成问题。
作者:Looooong
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