一、心理舒适区定义

1.1 心理舒适区本质：熟悉的应对方式

1.1.1 心理舒适区并不意味着舒适。

在电影《肖申克的救赎》里，老布被关押了50年。虽然这关押并不舒服，但他已经舒适了这座监狱，离不开了。把他放出来几乎让他崩溃。

1.1.2 心理舒适区不意味着舒适的环境。

你即使是换了工作，换了地方，出国了，但也未必有变化。你的成长都带着长长的过去，这些过去不在环境里面，而在我们的头脑里。如果这些不改变，光改变环境也是没用的。

所以，真正的心理舒适区，不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区，说的不是走出我们熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。

1.2 应对方式

心理学上的对应方式量表，归纳了六种常用的应对方式。
1.解决问题；
2.自责；
3.求助；
4.幻想；
5.退避；
6.合理化。

对于我们来说，应对方式有两层含义。

• 第一层，行为上的应对，业技术具体失去的应对。
  遇到困难的任务，选择解决问题，还是拖延。
• 第二层，对内心的情绪应对。
  面对心中的恐惧的方式。小孩面对狮子可以瑟瑟发抖，可以大哭，可以反击。

1.3 心理舒适区带来的控制感

有时候我们明明要改变却怎么也改变不了。
心理舒适区带来的最大好吃是控制感。
控制感是每个人的最基本的需求，也是人的安全感来源。是我们大部分的应对方式，它最初是用来对应焦虑的。

我们于是感到威胁，越是感到焦虑，就越需要控制感，会越抓住已有的应对方式不放。

所以，对焦虑的回避和对控制感的需求，经常会让情感的大象重重新回到它所熟悉的应对方式上，这就是为什么改变这么难。

由于心理舒适区，我们会用我们的应对方式去构建生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

觉得自己配不上好的东西，这也是另外一种心理舒适区。

二、改变

2.1 改变的第一步： 看到内心的假设

辨别出这些内心的假设，是突破心理免疫系统的，让改变发生的第一步。
有时候看到这些假设，就会带来一些改变，并不需要具体做什么。
因为这些假设隐藏得很深，所以我们把这些假设当作了常识。
但，一旦它们被看到，被带到意识中经受理性的拷问，它们对人心里的隐性操控力就被打破了。
说出这个假设的一颗，人们经常会恍然大悟，又会觉得奇怪，为什么这么简单的事情，现在才发现它。
所以，检验人生重要假设的前提是，看见它。

2.1.1 心理免疫X光片

很多时候我们认为改变是很简单：只要做和我们想要的行为相反的事就可以了。
如果拖延则想办法勤快一些；
如果迟到则制定早起计划；
如果脾气大，就学者以礼待人。
如果做不到，则认为是我们的意志力问题，或者不懂方法。

但从心理舒适区来说，这并不是你不知道方法，而是你不了解你自己。你已经发展了一套自己的适应机制，而改变却要求你放弃这套适应机制，去用另外一套适应机制。

你需要面对你内心的真实的爱与怕，需要改变的自己的思维方式，走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变。

2.1.2 心理免疫X光片：四栏表

来自哈佛大学研究成人发展的心理学家——罗伯特·凯根（Robert Kegan）。
凯根认为，就像人一套生理免疫系统来排斥不属于身体的微生物一样，人的心理也有一套免疫系统。它会排斥我们采取新的行为方式，以此来维持心理结构的平衡和稳定性。

心理免疫系统的本质是一套焦虑控制系统。
当我们采用新的行为方式行事时，免疫系统会让我们感到焦虑，为了避免这种焦虑，于是我们又回到用回老办法。其实就是我们前面所说的心理舒适区。

凯根认为，心理免疫系统体现在每一个阻碍改变的行为中。为了了解心理免疫系统是怎么阻止人改变的，他发明了心理免疫系统的X光片。

• 心理免疫X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标。
  能赚很多钱，希望自己更加有创意，这不是免疫系统能识别的目标。开心是情绪的目标，而更有创意，赚很多钱是结果性的目标。我们的心理免疫系统的目标是用行为来表示。比如说你想在开会中表达自己的意见。表达就是一种行为。
• X光片的第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。
  比如说经常沉默，等别人发言，然后附言说“对对对”；如果心里不同意别人的意见，一般不直接说不，而是以沉默对待；说话小声，以至于大家都听不清你说什么，所以常常忽略你的发言。
  这些都是跟目标相反的行为。
  虽然想着改变，但改变不了，是这些相反行为给你带来了好处。
• X光片的第三栏：这些与目标相反的行为带来有那些隐含的好处。
  试问一下自己，如果不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么。
  如果你不能在会议上发言，其实是有隐含的好处的。你觉得，假如你不附和别人，发表自己的意见，那么你将受到排斥。担心说得不对，让别人觉得自己蠢。你为了避免和别人发生冲突，避免被人排斥，避免被人看出出丑，避免被人觉得他蠢。
  这就是驱动你不发表意见的内在好处。
• X光片的第四栏：你的心里有一个重大的假设
  这些假设隐含在你不想要的行为背后，有这些假设，让这些行为所谓的好处成立了。
  假设：如果我发表了不同的意见，就会引发冲突。
  如果你能清晰意识到了这个假设，那么你的情绪将会受到理智的接管。
  我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。而能量和动力，就在这样的空转声中痛苦地消耗着。
  心理免疫系统的X光片，让我们清楚地看到了这个冲突。但是，我们不能只是责怪那些阻碍我们改变的行为，我们更不能责怪我们的心理免疫系统，因为它们曾经保护了，也许现在还在保护着那个弱小的、容易受伤的你。
  这个X光片分成四个步骤：
  你的改变目标；
  你正在做的跟改变相反的行为；
  这些相反的行为背后的好处；
  让这些好处成立的重大假设。

心理学家荣格曾经说过：
如果潜意识的东西不能转化成意识，它就会变成我们的命运，指引我们的人生。

自己问自己。
1.那些跟你目标相反的行为，带给你的好处是什么。
2.如果你做不一样的行为，你最担心别人会怎么对你。
3.为什么阻碍改变你的行为，所带来的好处是必须的？如果没有这些好处，会发生什么可怕的事情？
通过这三个问题，你就能知道，内心深处阻碍你改变的假设是什么。
这里还有个小窍门能帮到你：你在寻找自己的重要假设的时候，可以试着用“如果……就……”这样的句型来归纳它们。

2.2 行为检验：验证内心假设

知识看到内心的假设还不够。改变的本质是获得新经验，你要做不一样的事来获得改变。
当新行为带来内心假设的松动后，所产生的领悟会被整合到我们内心的心理免疫系统里，最终改变我们的心理免疫系统，这时改变就发生了。
如果要进一步改变，要像行为科学家一样，有针对地设计一些新行为来测试这些基本假设。
我要验证这些假设对不对，什么时候成立，什么时候不成立。改变要在安全可控的范围内试探。
新经验常常是在预期经验和真实体验之间的对照中产生的。
行为测验就像拿着一张地图去旅游。而旅游总是要看别处的风景。
当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

2.3 引发行为改变的第二个原则：小步子原理

我们的情感也会诱导理智，让我们停留在自己的心理舒适区，无法做出改变。

小步子原理是每次在改变的路上迈出一小步，获取一个小成功，然后让每次的成功成为下一次改变的基础。
小步子让大象体会到改变的好处，也塑造了一种成就感，让大象相信改变是可能的，并促使大象不断迈开步伐。
成功总是在行动之后，要让大象迈开第一步，可以用“奇迹提问”。
不去想可能的改变，这是情感的大象保护自己的方式，是防止自己失望。所以你可以用未来愿景的方式来对自己提问，假象自己是在未来已经成功了，然后回想自己怎么做。
向前看，你会看到困难，往回看，你会看到方法和路径。
当你假设好的结果已经发生了，再往回看的时候，你其实已经绕开了大象的防御机制。
大象不会再去思考这件事是怎么不可能，它的困难在哪里，而只会思考这个过程是怎么发生的。这时候，你会更清楚，大象的第一步该怎么走。
如果你想考好试，但你又恐惧它，你可以尝试不去思考它。试着规律作息准时去饭堂吃饭，然后迈开步伐一点点进步。
有时候改变就是这样，它像多米诺骨牌。最重要的是找到能够推动改变的那一张牌，找到第一个改变，并把它推到。

用“奇迹提问”的方法，找到第一个小小的改变，并让它实现，这种策略叫“小步子原理”。
记住，在改变的时候，千万不要和大象正面对抗，你要绕开大象的防御机制。
“小步子原理”就是绕开大象的心理防御机制，引发我们行动的方法。

2.3.1 小步子原理：专注当下

努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。
如果你需要最终成功的承诺，才能去做一件事，那你已经陷入了让自己无法行动和改变的思维模式。
而“小步子原理”是让你专注于当下你能做的事情上。至于这个事情是否带来你想要的结果，这不是你能控制的，也不是你要关心的。
要知道，人在刚刚开始改变时是最脆弱的，很容易因为受到小小的打击而放弃。如果真发生了，那想一下，你这个打击是否真的如你想像那么大。把注意力放到检查问题本身上。

成功案例：匿名戒酒者协会
在大部分例子中，我们无法预测事件的转向。不管现实准备的多么充分，结果还是海猝不及防。我们为未来设定的任务过于巨大，留给我们的只有精疲力尽、不看重负和心烦意乱。
所以，不要想未来过于巨大的任务，专注于你眼前能做到的一小步，并把它做好，这样，大象才会迈开步伐。

不要妄想控制自己无法控制的未来，而是从脚下可行的一小步去开始自我的发展。

2.3 引发行为改变的第三个原则，养育“环境场”。

“场”包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为。在这个场里，你就会觉得自己在做最自然不过的事情，仿佛有什么号召你在做同样一件事，这就是场的力量。
情感的大象对场很敏感，它总比理性感受到“场”所带来的暗示，并顺着这线索行事。
环境中包含的行为线索越多，场的力量就越大。
因为“场”的不同，在某一些地方你会努力工作，而在另一些地方你会懈怠；在一些地方你会沉默不语，而在另一些地方你会滔滔不绝。
你在吃饭时候看剧，你会忍不住一直看下去，到睡觉时候才发现我又浪费了一晚上。
你经常睡得很晚，是因为你不肯面对失败的一天就这样结束了，于是迟迟不肯睡觉。
生活的乐趣分两种：消费型快乐和创造型快乐。
消费型快乐，你消费的是别人创造的产物，满足感官上的刺激。
创作型快乐，你在创造自己的产品。你在发挥自己的才能，辛苦地工作。在这个过程中，你体会到一种深刻的成就感，一种自己正在变好的感觉。
消费型快乐——酒肉朋友，创作型快乐——良师益友。
学习是一种创造型快乐，看剧是消费型快乐。所以你老是看剧，会感受到消费型快乐过后产生的空虚感。
消费型快乐是情感大象所热衷的感官快乐，创造型快乐是骑象人所热衷的理型快乐。

2.3.1 场是怎么来的

1）来自别人在这个空间里面的行为。
你在图书馆，别人的在看书，那这种场的力量就会影响到你，不由自主地也去看书了。
2）来自你以往在这个空间的行为。
你有两个书桌，一个用来看书，一个用来娱乐的。当你坐在看书的书桌上，你就想着看书，因为你过去在这个书桌上一直在看书，这书桌上各种行为线索刺激你去看书。
场是你在一个空间里面的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间做的事越纯粹越持久，那么这个空间“场”的力量就会越大。
环境场其实是环境记忆中，我们每个人的历史。你自己培养一个场，让你的某些行为之发生在特定的空间里，那么这个空间就有了记忆，它会变成调动大象和激发大象的“场”，这里就成为存储你美好新检验的记忆银行。

2.4 引发行为改变的第四个原则——情感激发

经常有人说：知道很多道理，却依然过不好这一生。原因是，作为理智的骑象人和作为情感的大象，都有各自的主张。可大象的力量要大得多，这也是我们前面所讲的，大象的特点之一。你得先让大象有所触动，它才能听得进去道理。当他说“道理我都懂”的时候，他其实是在说：“你说的道理我不想听。”他已经把道理放到了很远的，跟他无关的位置上了。这没触动它的情感。改变要情感的触动，没有情感的触动，改变将不会发生。
大象既容易被焦虑、恐惧这样的消极情感触动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚这样的积极情感触动。

2.4.1 越自责，越放纵

人们习惯用焦虑恐惧，或者说是恐吓来促成改变。
因为焦虑和恐惧最容易被激发和控制。比如公司里面的末位淘汰制。我们平时也是习惯用自责的方式来促成进步和改变。每次面临改变时候，我们自身会分化出两个不同的自我，一个是正义，积极向上的自我，另外一个是堕落、邪恶的自我。上进的自我责备那个堕落的自我，而堕落的自我常常会无地自容，觉得一无是处，焦虑和内疚就这样产生了。我们本能地相信，内疚和自责能帮助我们实现改变。就像成功学一样，喊着口号，像打了鸡血一样。

但实际上内疚和焦虑不能持久推动改变。因为你很多应对方式是为了应对焦虑和内疚而产生的。用焦虑和内疚来刺激情感的大象，只会令大象在原地打转。更何况内疚和自责会降低你的自尊，让你觉得自己懒惰、一事无成，进而破坛子破碎。你把自己骂得士气低落，哪有勇气和力量去改变呢？

还有一种情况是，你的是维持一种奋斗的状态，你用焦虑来维持，当你达到了这个奋斗向上的状态的时候，你目标已经达成，你的焦虑就会减轻，当你不焦虑你就不能继续前进，于是你继续夸大问题本身，让自己陷入焦虑中，从而获得持续的行动力。这种看起来你是一直在奋斗，但自己缺失深知这样不行，自己也弄得很累，不能享受成功带来的成功，只能一路狂奔。

2.4.2 大象能听懂爱

当别人对你的要求调高了，你对此是厌恶和憎恨呢？还是认为这是爱和期待？只有爱和期待，才能触动大象去改变。只有爱才能让你的情感甘心上路。

三、第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？

一方面我们想着改变，另一方面，我们不知道改变的方向，盲目想着有所改变，“追求改变”本身就成为我们的心理舒适区，成为我们逃避改变的借口。
我们追求改变，背后隐藏的假设是我们对现实的不满。这种不满可以转化为发展的动力，但另一方面，它也会让你焦虑、迷茫、自卑、手足无措，甚至陷入循环无效的改变之中。

3.1 改变的两个层次

1）作为内容的改变。
你想着不想过完平凡的一生，用频繁地换工作来应对，那么，你改变的只是内容。你一直在改变，但你背后的能力一直都没有改变，这让你陷入一种无效的循环之中。你这个改变的内容是工作。
2）作为应对方式的改变。
你一直在换的是工作，是用不停换工作来应对焦虑的应对方式，但你的应对方式没有换，还是换工作这个行为。

有时候，“改变”作为应对方式的本身，也需要改变。这在心理学上叫做：“第二序列改变”。来自《改变：问题形成与解决的规则》，作者为美国心理学家瓦兹拉威克（Paul Watzlawick）。

文章里面讲了一个过度思考，喜欢寻根问底的人。这是给他带来问题，因为过度思考，他在做任何决定的时候都是犹豫不决，他想把事情弄清楚。后来想要改变，但怎么不改都成功。但他爸爸建议他不改变，就这样挺好的。结果困惑就解决了。
他总想着改变，以改变作为一种应对方式。而其爸改变的是“他想改变”这个应对方式。这是一种自我接纳。

3.2 自我接纳的本质：舍弃

对于自我接纳，有两大误区。
第一个误解，以为自我接纳不是改变。
自我接纳本身是一种改变，而且有难度。难在忍受。
人只要有焦虑，就总想着要改变。可是，顺境逆境都是人生常态，有时候我们需要忍受不好的境遇，哪怕暂时看不到希望。
第二个误解，很多人说自我接纳的事实，其实是当它做获取另外一种好处的途径。
把自我接纳当作获得幸福、平静、快乐的手段。心想：如果自我接纳，那我就变得更好。这本质上是想要改变。追求自我接纳这个追求本身，就是他无法接纳自我的原因。
自我接纳不是追求，而是舍弃。
舍弃对生活的过度控制，对“完美自我”和“完美世界”的幻想和执念。
“森田疗法”，它的核心理念是：带着问题生存；为所当为。
不纠结于你自己的问题，把它当做你生存的常态，去专注于你想做的事情。这才是接纳的真谛。
上面的老爸是把他想要改变的问题，编程不需要改变的资源。

3.3 有效改变的判断标准

标准：看你的改变是有效改善了现状，还是维持了现状，甚至让你变糟糕了。
通常，无效的改变会维持症状，形成恶性循环。
你迷迷糊糊的，本来要睡着了，但一个念头“我快要睡着了”，马上就清醒过来。这样的念头就会加剧失眠，形成恶性循环。
想要改变的时候，试着给自己这样的问题：

• 1）我所遇到的问题，是世界的不如意，还是需要改变的问题。
• 2）我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程。
  树的发展，有其自然的发展过程。工作需要积累经验，身心受到伤害，会慢慢恢复，这也是一个自然发展的过程。
  所以，当你想要改变的时候，要思考一下：如果我不做改变，世界自然发展的一般规律是怎么样的？
  不能因为想要摆脱焦虑就急着改变，如果我们改变的企图打断了这种自然发展的历程，那它不仅没有效果，而且还会变成问题。