《了不起的我》一本让人豁然开朗的心理书籍(内附思维导图)

> 作者简介:

 

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陈海贤,浙江大学心理学博士,知名心理咨询师,阿里巴巴商学院特聘教授。拥有13年心理咨询经验,接待过6000多位来访者。曾在浙江大学心理中心任职,期间开设“积极心理学”通识课,颇受欢迎。

出版书籍有:《幸福课 — 不完美人生的解答书》《只想和你好好生活》

 

 

>> 个人感触:

对于书中的内容并不陌生,曾经在 “得到” app的个人专栏就有所了解,给我印象非常深刻,这次的温故知新,让我又不止一次的感动。陈海贤老师曾在书中提到,他会想象在看这本书的读者此刻是什么样的感受,这样的连接和互动给了我更深层次的代入感,我会发现在成长过程中,我似乎忽略了很多感受,对于一些庸扰有过多的解读,当我合上这本书时,我发现眼前的世界、身边的事情又突然变得简单起来,所以我决定花些时间好好整理一下这些 “高光时刻”。

1. 近的思维 & 控制两分法

这是最近我才意识到的思维误区,在面对工作中的人际关系,我曾经会刻意地逃避沟通中出现的冲突,并以妥协/沉默作为事情的结尾,但内心并没有真正接纳这样的结果。我认为这或许就是我能做的唯一选择,但其实改变自己一贯的应对方式,就是我更好的选择,虽然我无法结果的成败,但至少我可以选择尝试。很多困难、假想的结果都被远的思维放大和扯远,以至于忘了哪怕小步行走也是前进啊。

2. 决定我们行为的是我们所处的关系,而非个性

踏入社会后的我, 不止一次怀疑自己的个性是否变了,连我爸也说我失去了童年的果断,变得犹豫了。我对此坚信不疑,直到我读到这句话。或许我还是我,从近的思维来回顾过去,放在某个具体的场景,任何言行会因角色身份的不同而有所改变。面对同一句话,我们会因对方的角色、所处的关系而作出相应的答复,我们不得不承认,人是聪明而现实的,行为有时是很诚实的。

3. 分清自己和他人的边界

这也是我最近感触最深的体会,但一时间还无法完全调整过来。我过去对于爱莫能助这件事容易产生愧疚,这些英雄行为有时给我带来了更大的困扰,这或许就是一种界限的混淆。很多时候,我们能做的只是给予能力范围内的帮助,理解他人,尊重自己。

 


 

>> 思维导图:

第一章:开启行动的改变

 


 

>> 摘录:

改变之路:每个人都有选择:P8

自省并不轻松,有时候还让人痛苦,可这正是改变的契机。

心理舒适区:摆脱旧经验:P19

真正的心理舒适区不是熟悉的环境,而是我们熟悉的应对环境的固有方式。走出熟悉的环境,并不意味着走出了心理舒适区。只有改变应对方式,才是真正走出了心理舒适区。

培养“环境场”:让新行为变成新习惯:P50

这样看来,我们可以给“场”补充一个定义,它其实是,环境记忆中,我们每个人的历史。我们的奋斗,我们的挣扎,我们的灵感一现,我们的引以为豪,这些事在别人看来也许无足轻重,可是对我们自己意义重大。

情感触动:改变最重要的动力:P55

真正的问题不在于要不要对自己提高要求,而在于高要求的背后,究竟是你对自己的厌恶,还是爱和期待。只有后一种感情才是能够触动大象改变的力量。

第二序列改变:改变真的有效吗:P63-64

接纳自我其实不是追求,而是舍弃。舍弃对生活的过度控制,对 “完美自我” 和 “完美世界” 的幻想和执念。 “森田疗法” 的核心理念是带着问题生存、为所当为。意思是,一个人不要纠结于自己的问题,只把它当作生存的常态,转为专注自己真正想做的事情。 正是这个“放下”,让他从无效的改变中解脱出来,实现了真正的改变。


>> 思维导图:

第二章:推动思维的进化

 


 

>> 摘录:

对世界的应该思维:消极情绪是如何产生的:P90

区分愿望和现实,是一个人成熟的标志,也是走出应该思维的关键。

对自己的应该思维:我们为何无法接纳自我:P96-97

应该思维不仅会阻碍我们形成和表达真情实感,让我们的行为偏离事情本身,变成一种模仿;它还会影响我们的思维,造成思维上的非黑即白。

创造性思维:找到持续行动的张力:P114

创造性思维是以目标来思考现实,先想我要什么,再想现实是怎样的,环境能够提供什么,想办法弥补目标和现实之间的鸿沟。而解决问题的思维是以现实来思考目标,先想环境能够提供什么,再想自己的目标是不是现实,该树立怎样的目标。

控制的两分法:把目标变为行动:P117

有一句祈祷词是这样说的:“上帝啊,请赐予我勇气,让我改变能够改变的事情;请赐予我胸怀,让我接纳不能改变的事情;请赐予我智慧,让我分辨这两者。”

控制的两分法:把目标变为行动:P121

这是人自然分配注意力的原则,人的习惯,是思考一件事重不重要,而不是思考这件事能不能控制。而这种思考方式,会把他们的目光引到对最终结果的担忧上,而不是此时此地的行动上。

近的思维:如何走出焦虑:P124

近的思维会不断跟现实接触,让现实改变自己的思维方式。而远的思维只注重头脑中的规则,只能看到自己想看到的东西,拒绝改变。

思维弹性:思维是怎样进化的:P134

倾听的要诀,就是知道很多事其实你并不知道。 一个好的倾听者,心里会有很多问题。他知道这些问题的答案不在自己的心里,而在别人心里,所以才需要提问。

 


>> 思维导图:

第三章:发展关系中的自己

 


 

>> 摘录:

关系中的自我:从个体视角到关系视角:P145

思维进化的关键,是你需要知道,所有知识都是局部的知识。只有这样,你才能为探索更多可能性留下空间。这种可能性不是简单罗列更多不同的东西,而是对同样的东西有更多更深的理解。

关系中的自我:从个体视角到关系视角:P151

从关系看自我是一种正念思维,也就是近的思维,是把每个自我放到具体的关系和情境中,从每一段关系去看自我的表现,这自然会增加改变的空间。

关系中的角色:解锁更多自我可能:P152

角色的本质,是人和人在关系中产生的一种行为期待,是关系里的人共同达成的隐性契约。

关系的互补:系统如何塑造你我:P169

在关系中,人与人之间的行为和角色就像一个拼图,是他们把彼此塑造成现在的样子,共同完成系统这个大拼图。

都是我的错:我们为何会自责:P197

在心理咨询里,边界是一个挺重要的词,它的意思是:我们需要承认和尊重彼此的独立性,我为我的生命负责,你为你的生命负责,绝不轻易越界。 人总是有亲近别人的渴望。因为这种渴望,我们总是希望能够承担别人的痛苦。可是,有时候我们需要承认自己的限度。不是我们的爱心不够,而是我们的能力不够。边界就在那里,很客观,我们只能承认和遵守。

都是我的错:我们为何会自责:P200

我发现,很多习惯自我苛责的来访者,都曾经面对过一段难以处理的关系。自我苛责也许就是他们适应这种关系的应对机制。

新关系:关系是如何进化的:P225

拥有是人际关系中最大的幻觉,没有人能够拥有另一个人,我们只是在各自的旅程相遇,彼此同行。这种相遇又长又短,最终我们还是会分开,各走各的路。

但正是因为别人没有必要一定对我们好,才有了感恩的理由。正是因为我们不知道对方会不会欺骗我们,才会有信任。正是因为我们能够离开,坚守才显得可贵。

新关系:关系是如何进化的:P226

独立不会加剧人与人之间的隔离。这是因为,一个人信奉独立和自由,同时也相信人性的善。

 


>> 思维导图:

第四章:走出人生的瓶颈

 


>> 摘录:

转折期:逆境也是新机会:P234

记忆总是轻易地把过去整理成一条平顺的、符合逻辑的曲线,让我们误以为自我的转变是一个连续的、缓慢的、渐进的过程——其实并不是。在现实生活中,自我发展常常需要经历很多跨越式的转变,这个过程伴随着剧烈的变动和强烈的不安。

转折期:逆境也是新机会:P234

一个人经历了什么样的转折期,他又是如何度过这些转折期的,很大程度上决定了他是什么样的人。

转折期:逆境也是新机会:P238

转变的本质,不是外在的新旧交替,而是内在自我的重构。

结束:如何脱离旧自我:P245

有一些坚持是好的,可是有一些坚持只不过是 “我不愿改变” 的另一种说法。

迷茫:如何孕育新自我:P249

大脑会本能地抗拒变化,用提醒损失的方式,让我们尽快回到原先的意义之网上,哪怕我们心里知道,原先的意义已经不再适用于自己了。

迷茫:如何孕育新自我:P250

转变有它自己的节奏,就像没法略过冬天去经历春天一样,如果你急着让自己更积极、更充满自信,反而会打破转变的节奏。

迷茫:如何孕育新自我:P251

这种敏感并不是简单的矫情或者抑郁。我猜,当人们从原有的意义感中脱离出来以后,在新旧交替的阶段,他们获得了一种空间,跟一个更深更广的精神领域建立起了联系,能从更本质的视角来审视生活。也许人们在这个阶段体会到的东西,就是佛教中的无常,带着一些通透和悲悯。

迷茫:如何孕育新自我:P252

就像萧索的冬天在积蓄春天的力量,迷茫期也在积蓄重生的力量。有无相生,如果说迷茫期是 “无” 的话,“无” 里面有一种张力,蕴蓄着 “有”。

重生:如何重建全新的自我:P256

重生依靠的是生命本身的创造力。这种创造力常常会在生活遭遇限制和挑战的时候迸发出来,它会和生活现实结合,让我们的人生产生一些奇妙的变化。

重生:如何重建全新的自我:P259

可有时候,我们得学着从哪里跌倒,就在哪里趴下。认了栽,承认失败,才会发现,原来可以换个地方重新来过。

职业转变:如何应对职业变动与转型:P266

只有尝试的反馈能告诉我们对未来职业的设想到底是对还是错,如果要改进,更真实的路在哪里。

职业转变:如何应对职业变动与转型:P268

也许,我们在职业的转型中兜兜转转吃那么多苦,最终想要的,就是这样一种踏实的感觉。因为我们知道,这个踏实的感觉里,有我们真正想要成为的自己。

关系转变:如何应关系的结束:P274

如果这段关系本身已经充满了厌倦和冲突,谁先提出结束并不重要。就算有区别,也只是你更害怕结束而已。

关系转变:如何应关系的结束:P276

去承认损失,去挨到,去迷茫,去失声痛哭,然后固执地相信会有新的未来从生活中长出来,哪怕我们现在还看不到这个未来。

创伤后成长:如何重建意义感:P286

成人世界主要有三个隐秘的天真的假设:认为世界是友善的,认为世界是公平,认为世界是安全、可控、可预测的。这不是某个人的假设,整个社会都在维护这几个假设。

 


>> 思维导图:

第五章:绘制人生的地图

 


>> 摘录:

人生阶段:如何突破自我中心:P312

自我发展的过程,就是破除我执,从小我走向大我的过程。

青春期:如何确立身份认同:P319

这时候,他发展出一种难得的能力——能够容纳矛盾,并在这种矛盾中发展出对自己的忠诚。这种忠诚是很坚实的,不需要通过顺从和反抗来确认,只需要容纳这种矛盾就可以了。

成年早期:如何建立亲密关系与职业认同:P322

这当我们这次脆弱的部分能够在亲密关系中被接纳时,它们就不再是我们需要藏着掖着的秘密,不再是我们需要从自我中排斥的部分了。它们会被整合到自我的概念里,让我们更能接纳自己,让我们变得更完整。这是对自我身份认同的深化,是一种更深层次的照顾,这比身体上的照顾更重要。

成年早期:如何建立亲密关系与职业认同:P327

这种承诺当然不是形式上的,而是发自内心的。如果你完成了这种承诺,那你就完成了人生这个阶段的课题,由此获得了一种宝贵的品质——爱。这种承诺本身,就是爱的形式。

成年早期:如何建立亲密关系与职业认同:P328

当然,关系的承诺不是一劳永逸的。有时候你确认过眼神,觉得那是对的人,过一段时间,又觉得不是对的人了。可是,就算关系有变化,你在关系中获得的承诺和爱的能力,是不会轻易消失的。

成年早期:如何建立亲密关系与职业认同:P329

事实上,无论怎样的恋爱,如果最终不能发展出两个人能够分享彼此的亲密感,那就不会是好的爱情。同样,如果不能以某种方式整合 “干一行和爱一行之间的矛盾”,我们也无法建立起对职业的认同。

成年早期:如何建立亲密关系与职业认同:P330

如果一个人不认同职业背后的关系,那他就无法作出职业承诺,也无法建立职业认同。他会把工作当作自我之外的东西,把它看作一种负担、一种苦差、一种临时之计,就好像真正的生活从未生活。这样的状态通常会让人焦虑,因为他不知道自己被社会接纳的依据是什么,或者自己能够为之奉献的是什么。

自我发展:一条不断延伸的路:P362

我们设想的人生和真正的体验,总是有很大的差距,非得等过程完整地展开,我们才会真的知道其中的滋味。

 

(完)